Hedefe göre kilogram başına protein, öğünlere dağılım, besin kaynakları ve protein tozu hakkında bilimsel bir özet.
Protein, kasların onarımı ve gelişimi için gerekli temel besin ögesidir. Ancak "ne kadar" sorusunun cevabı hedefe ve antrenman yüküne göre değişir. Aşağıda spor yapan yetişkinler için genel kabul gören aralıkları ve pratik yolları özetledik.
Günlük protein ihtiyacı
- Hareketsiz yetişkin: Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g
- Düzenli spor yapan, kilo koruyan: 1,2–1,6 g/kg
- Kas kazanmak isteyen: 1,6–2,2 g/kg
- Kalori açığında kilo veren (kas kaybını önlemek için): 1,8–2,4 g/kg
Örneğin 75 kg biri kas kazanımı hedefiyle günde yaklaşık 120–165 g protein almalıdır.
Öğünlere nasıl dağıtılır?
Araştırmalar, proteini gün içinde 3–5 öğüne yaymanın (öğün başı 0,3–0,4 g/kg, yaklaşık 25–40 g) kas protein sentezini destekleyebileceğini gösteriyor. Antrenmandan sonraki 2 saatte bir protein öğünü almak faydalıdır; ancak "anabolik pencere" sanıldığı kadar dar değildir.
Besinlerden protein kaynakları
- 100 g tavuk göğsü: yaklaşık 31 g
- 100 g ton balığı (konserve, suda): yaklaşık 25 g
- 2 yumurta: yaklaşık 12 g
- 200 g süzme yoğurt: yaklaşık 20 g
- Bir kase mercimek (200 g pişmiş): yaklaşık 18 g
- 30 g whey protein tozu: yaklaşık 24 g
Protein tozu şart mı?
Hayır. Protein tozu pratik bir takviyedir; yeterli protein besinlerden alınıyorsa gerekmez. Kullanacaksanız içeriği sade (şeker ve dolgu maddesi az), güvenilir ve analiz belgeli ürünleri tercih edin.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı böbrekleri olan yetişkinler için 2 g/kg civarı protein genellikle güvenli kabul edilir. Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ya da başka bir kronik rahatsızlığı olanlar protein miktarını mutlaka hekimleriyle belirlemelidir. Hamilelik ve emzirmede de ihtiyaç farklıdır.
Kaldıraç kulüplerinde kayıtlı spor diyetisyenimiz kişiye özel plan hazırlar. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Bitkisel beslenenler için not
Vegan ve vejetaryen sporcular protein ihtiyacını baklagil, tofu, tempeh, seitan, kinoa ve kuruyemişlerle karşılayabilir; ancak toplam miktar ve amino asit çeşitliliği için planlama gerekir. Bitkisel proteinlerde miktarı %10 artırmak ve gün içinde farklı kaynakları karıştırmak önerilir. B12 takviyesini hekim önerisiyle kullanın.